söndag 27 maj 2012

Sommen runt 12,5 mil

Dagen kunde ju inte börjat bättre dels hade det regnat på natten så all pollen låg på backen och så var det strålande solsken 16 grader varmt redan klockan sex på morgonen
Vaknade lite halv trött och kände mig inte direkt jätte taggad men med lite frukost så var man i alla fall igång.
Packade in alla grejer i bilen inklusive cykel och drog i väg för att möta upp team kompisarna, upp med ett par cyklar på kroken och så drog vi till Tranås där starten/målgång är.
På torget i Tranås var vi knappast ensamma ca 850st var då anmälda till loppet, våran starttid 10:08.
Visst hade man lite förhoppningar om att hitta en grupp så man kunde få köra i ett bra tempo men vi hamnade i en grupp med några riktigt starka cyklister och tempot vart riktigt högt i mellan åt så pass att det några gånger vart tufft att hänga med men på nått sätt lyckades jag i alla fall kämpa mig kvar, när det var ca 2 mil kvar tappade jag en liten lucka till de där fram och vart tvungen att släppa av när det gick fort uppför, sen hjälpes jag och en team kompis åt att dra in mål.
Nu när man tittar tillbaka så skulle jag haft mer vatten med mig en sån här varm dag, 2L hade jag med mig och det tog slut när det var ca 1mil kvar och då var jag riktigt törstig kanske ett stopp hade vart bra men samtidigt hade ju tiden blivit sämre :) 
Man lär sig i alla fall många nya saker varje gång!

Lite info från polar klockan:

Träningsresultat 26.05.2012 10:09
Duration: 03:32:36,
HR Avg: 163,
HR Max: 178,
Calories: 3173kcal,
Distance: 123.83km,
Speed Avg: 34.62km/h,
Training Load: 524

Bilder: 
Lastat o klart
Taktik snack? 

Gänget samlat. 

Per Persson intervjuad av startern.

Många var det...

Efter målgång, man är inte ensam om att dricka Gainomax, bra där Lars :)


Vansbrosimmet och Gainomax Sports Team

Cyklingen har ju gått fenomenalt bra sista tiden och där har Gainomax haft stor betydelse all den här extra energin har givit mig kraft att träna och bygga upp kroppen, när man i början på säsongen låg och snittade 26-27km/h hade jag aldrig kunnat drömma om att jag skulle (i mitt sista genomförda lopp nu) snitta 34,5km/h på 12,5 mil, det hade jag aldrig klarat utan Gainomax hjälp!

Så ska du simma Vansbrosimmet? Ta chansen och ansök till Gainomax Sports Team det kan ta din träning och resultat till nya höjder!

Varför borde jag bli antagen igen? 
Jag kommer givetvis fortsätta blogga och uppdatera med så mycket bilder och resultat som jag kan! Dessutom vill jag fortsätta utvecklas och göra bra resultat även på Vansbrosimmet. 




http://gainomax.com/sports-team/


fredag 25 maj 2012

Sommen runt.

Länge sen jag uppdaterade lite men träningen har rullat på det har blivit ett gäng 10 mils rundor och några intervall pass och i morgon är det dax för andra motionsloppet för året då vi ska köra sommenrunt 12,7 mil, hoppas vi kan bli en bra grupp som kan köra på lite det är ju trots nu bara 3 veckor kvar till vätternrundan.
Ska försöka uppdatera imorgon efter loppet med lite bilder osv.


Ciao

tisdag 15 maj 2012

Vila och återhämtning

I dag fick jag verkligen känna på vad lite vila, dålig kost och lite dålig stretching kan göra med kroppen, efter söndagens pass så kom jag hem och som vanligt drog jag direkt i mig en Gainomax long recovery men sen var jag så trött så jag somnade till så innan jag åt mat tog det rätt många timmar och stretchingen glömdes bort.
Igår måndag så tog jag det rätt lugnt men uträttade lite andra saker så det vart framför allt dåligt kost.

Så idag var det tänkt att jag skulle cykla ca 5mil men redan efter 1 mil började tankarna att jag ger upp o det har nog aldrig hänt mig i alla fall inte så tidigt, det gjorde då ont i lår, vader krampade ryggen gjorde ont osv... så jag kortade av min runda till 2,5 mil bara och trampade lugnt hemåt.
Det får bli några dagar med lite mer vila så man inte går in i vägen. :)

Tänkte citera in lite information ang återhämtning.


Uthållighetslöpare tränar normalt minst en timme, vanligen något längre. Maratonlöpare tränar ofta med längder på 2 mil, vilket motsvarar tider på drygt timmen. Även cyklister och skidåkare har träningstider på 1-2 timmar. Ett sätt att titta på energiförbrukning för en aktivitet är att se på lämpligt så kallat MET-värde. Vi antar att löparen, skidåkaren och cyklisten ligger på en intensitet av 10 MET, vilket betyder att han förbrukar 10 ggr så mycket energi som sin viloenergiförbrukning. Om mannen väger 70 kg förbrukar han under 1,5 timmar följande mängd energi:
70 (vikt i kg) x 10 (MET) x 1 (Kcal/kg och tim = viloenergiförbrukningen) x 1,5 (h) = 1050 kcal.
Vid 10 METS kan vi anta att 90 % av energiförbrukningen är kolhydrater: 0,9 x 1050 kcal = 945 kcal kommer från kolhydrater.
Detta motsvarar: 945 Kcal: 4 kcal/g = 236 g kolhydrater.
Om personen i stället har vikten 80 kg kommer personen att förbruka energin 1200 kcal, varav 1080 kcal kommer från kolhydrat vilket motsvarar 270 g kolhydrater.
Av räkneexemplet ser vi vilken betydelse kroppsvikten har för mängden förbrukad energi samt även kolhydratförbrukningen. Vi ser också att mängden kolhydrater i en Gainomax inte räcker fullt ut för att fullständigt ersätta kolhydraterna som förloras under aktiviteten. Det är inte heller meningen. Det är av stor betydelse att även inta en måltid när man kommer hem efter träningen.
 Rekommendationen är att inta 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt inom 30 minuter efter en aktivitet. Vanligen räknar man på 1,2 g kolhydrater/kg. Personen som vägde 70 kg bör då inta 70 x 1,2 g kolhydrater=84 g kolhydrater.
 Försäkra dig att du ligger i vätskebalans före ditt tränings- eller motionspass. Drick gärna ca 2-3 dl vätska ca 1/2 timme före och strax före ditt pass. (Blir du kissnödig under aktiviteten kan du minska intaget av vätska före aktiviteten.)
Inta vätska under aktiviteten så att törsten släcks.
Tänk på att du kan vara dehydrerad till 1,8 % av din kroppsvikt utan att ha starka törstkänslor. Väg dig gärna före och efter ett ”normalt” tränings- eller motionspass för att kunna bestämma ditt individuella vätskebehov. Skillnaden i vikt blir då lika med din negativa vätskebalans som du bör ersätta.
Du bör inta minst 150 % av den förlorade volymen för att återfå vätskebalans i kroppen. Vätskan som du intar bör innehålla natrium (salt) och gärna kolhydrater för bästa vattenretention (upptag) till blod och vävnader.
Drick inte hela volymen på en gång utan drick i mindre portioner med ca 20-25 minuters mellanrum. Då blir det en bättre vattenretention och urinvolymen blir mindre.  Intar du en måltid inom 1,5-2 timmar som innehåller natrium förbättrar du vattenretentionen ytterligare.
Återhämtning avser viloperioden mellan en avslutad fysisk aktivitet och nästa. Den perioden är lika viktig för din fysiska prestation som aktiviteten du genomför. Ibland är den till och med helt avgörande. När kroppen utsätts för fysisk aktivitet förbrukar vi energi i form av kolhydrater, vätska och elektrolyter. Förbrukningen måste ersättas med ny energi, men vi måste också reparera den skadade muskelvävnaden som fysisk aktivitet kan orsaka. Resultatet av en bra återhämtning är att vi bygger upp bygger upp muskulaturen för att bättre kunna svara upp mot träningens krav. Om återhämtningen är rätt utförd kommer du alltså att vara stärkt inför nästa träningstillfälle.
Vad behöver jag få i mig och när?
En kombination av kolhydrater och protein är det optimala för att återställa muskelvävnaden. Kolhydrater ersätter förlorad energi, höjer insulinnivån och hjälper till att hålla immunförsvaret på topp. Intaget av protein stimulerar och påverkar främst muskeluppbyggnaden. Proteinet hjälper också till att höja insulinnivån ytterligare så att inlagringen av glykogen i musklerna blir ännu mer effektiv jämfört med om du bara intar kolhydrater.
Forskning har visat att timingen av både protein- och kolhydratintag är betydelsefull. Ett proteinintag som intas omedelbart efter aktivitet har upp till tre gånger så stor muskelproteinstimulerande effekt, jämfört med om intaget görs tre timmar senare. Gällande kolhydrater behöver även dessa fyllas på kort efter träningen, speciellt om du ska aktivera dig fysiskt igen inom 24 timmar. Kolhydratintaget bör dessutom upprepas inom två timmar, i en lunch eller middag, så att lagren är påfyllda inför nästa träningspass.
Många glömmer också att fylla på med vätska och tror att det räcker med att dricka under träningen. Det finns inga generella riktlinjer för hur mycket du bör dricka, men ett enkelt tips är att väga sig före och efter aktivitet och därmed beräkna sin nettoförlust av vätska. Regeln är att man bör inta 1500 ml vätska per kg som förlorats under den fysiska aktiviteten. 

Nu vart det ganska mycket text här att sitta o trycka sig igenom men jag hoppas nån i alla fall tar sig lite tid och läser då det är väldigt viktigt.
Som inspiration så kan ni kolla lite på vad Tom Pietilä har att säga, killen har kört 6.51.56 på vätternrundan vilket är stor respekt. Här har ni hans blogg också.




God natt!





söndag 13 maj 2012

Det närmar sig...

Tycker att veckorna bara rasar i väg nu och det är "bara" 5 veckor kvar tills startskottet går i vätternrundan...
Jag kommer försöka köra så många söndagar jag kan med Maif gänget eftersom jag känner att det här med att köra i klunga är nått jag behöver träna på plus att man ju får precis den träning som behövs.
Idag körde vi ca 10 mil i ganska högt tempo tyckte jag då det faktisk blåste en hel del på vägen hem, men det var bara att hänga i även när det gick fort uppför.

Dagens pass:
Duration: 03:11:24, 
HR Avg: 151, 
HR Max: 177, 
Calories: 2564 kcal,
Distance: 105 km,
Speed Avg: 32.9 km/h, 
Training Load: 367 

Fika paus på Jenny´s i Berg.





Magnus Wiktorsson va sugen på fika :)


Syns på vägarna!

torsdag 10 maj 2012

Intervall träning

Klockan just nu ca 22:15 o här sitter jag o käkar kvälls mat... behöver jag säga annat än att träningen vart väldigt försenad idag?
Nåväl körde ett riktigt jobbigt intervall pass på trainern skönt att ha den möjligheten när det är riktigt kasst väder, strax över 1timma körde jag och började med 3minuters intervaller tunga växlar och körde på så fort jag kunde 3minuter vila orkade inte många 3 minuters innan det sjönk till ca 2min och 4min vila och sista 5min körde jag 1min och vila 1min efter det var jag nära på att få upp lunchen... 
Målet var givetvis att träna mjölksyra vilket måste gett effekt så trött som jag är nu... :)

Bestämde mig också idag att hoppa över Örebro loppet på lördag då vädret visat ostadigt hela veckan kommer i stället att försöka hinna med en lång pass med Maif gänget på söndag.

Sist men inte minst vill jag ännu en gång tacka Gainomax för deras hjälp, deras energi har hjälpt mig mycket med åter-hämtning och energi för att köra alla pass!





tisdag 8 maj 2012

Tisdags tur

Tisdag och ännu ett cykelpass skulle avklaras, märkte direkt när jag börja trampa att detta kommer bli en runda där man får jobba på den mentala träningen lika mycket som själva cyklingen dels var det rakt in i motvinden direkt och sen var benen lite tunga att få igång men jag brukar vara lite av en "slow starter" och efter ett par mil släppte benen och det kändes bra men att lyssna på motvinden i 1.30 är inget vidare förstår inte varför jag struntade i att ta på mig lurarna lite musik gör i alla fall att man tar bort lite fokus på allt runt omkring...
I morgon blir det nog vilodag och sen på´t igen torsdag, jag har preliminärt bokat in att köra Hjälmaren runt på lördag 15,3 mil men eftersom jag inte anmält mig än så inväntar jag torsdag och kollar vädret då och bestämmer om det blir en sväng till Örebro annars får det bli en tur med Maif gänget på söndag igen...

Lite data:
Duration: 01:30:05, 
HR Avg: 167,
HR Max: 204, 
Calories: 1429 kcal, 
Distance: 48.12 km, 
Speed Avg: 32.1 km/h, 
Training Load: 252
Cadence Avg: 85 rpm   <--- börjar få upp bra kadens,försöker jobba på det.



Träna hårt!

söndag 6 maj 2012

Cykling med Maif gänget.

Som jag skrev i mitt tidigare inlägg så drog jag till Motala idag för att hänga med Maif ck på deras söndags tur, väll där så var jag faktiskt för en gångs skull ute i god tid... :)
Så god start alltså, har ju hört förut att Maif har många medlemmar som är med och cyklar och i dag var inget undantag vi var säkert runt 100 pers som samlades där innan start jag hoppade in i en 30km/h grupp vilket menas att man i slutet på rundan kommer ha ett snitt på ca 30km/h.
Här hade man "lite" problem eftersom det var så mycket folk så vart lite strul när man skulle dela in alla grupper hmmm inte riktigt vad man är van vid... angenäma problem alltså.

Kände mig riktigt pigg under hela rundan så jag är riktigt nöjd med min insatts, dock var det en hel del kalla vindar som gjorde att jag vart ganska stel i ryggen när jag körde men nu efteråt med lite stretching så känns det bra.

Lite info om rundan: Start Motala- Ljungsbro- Tjällmo, Hem: Godegård- Övralid- Lemunda- Motala

Cycling 06.05.2012 09:01
Duration: 03:48:53,
HR Avg: 153,
HR Max: 205,
Calories: 3137kcal,
Distance: 120.03km,
Speed Avg: 31.5km/h,
Training Load: 445

Några bilder:

Starten, ett litet urval av alla som deltog.


Framme i Tjällmo där vi tog en snabbfika.

Fiket låg precis intill Tjällmo kyrka...


Jag hade givetvis med mig min favorit bar som snack, toffee smak riktigt god och innehåller mycket energi.


Återhämtning är A och O, väll hemma dunkade jag i mig en sån här direkt kan rekommendera både vanilj och choklad smak riktigt goda, men det bästa är innehållet 76gram kolhydrater/portion precis vad man behöver efter ett långpass.


Nu blir det att slänga sig en stund på soffan och kolla lite hockey...

På återseende...


Söndags tur...

Söndag och uppe tidigt, ska idag åka in till Motala och hänga med Maif cykel gäng på en lång runda.


En typisk frukost för mig brukar se ut så här, kvarg,lite musli,frukt och en macka med lite kalkon på

onsdag 2 maj 2012

Stora paket


Det är alltid kul att få stora paket och idag kom äntligen paketet från Gainomax Sports Team som jag har väntat :)
Tyvärr hade paketet skadats lite men ingen större skada skedd det var några produkter som läckt lite...
Men hur som helst detta kommer bli kanon nu är jag riktigt taggad att träna på ordentligt.

Igår(tisdag 1maj) så var vi från teamsub20 ute och körde en lite längre tur, tempot var alldeles lagom för en tur efter valborg skönt även när man ibland kan åka o snacka lite skit... :)
Rundan började Mjölby-malexander-boxholm-hogstad-mjölby totalt slutade rundan på 10.1 mil och snittet vart 30km/h och med denna runda nu så är jag uppe i 131 mil ute cykling i år och det känns faktiskt oförskämt bra.

Tog några bilder på rundan och även "paketet" som kom idag. :)


Spänningen är olidlig...
Fullt med go saker :)
Perfekt cykel väder!

Mekar stop i malexander
Lars Andersson övervakar mekandet 

Vi var 6pers så vi körde ofta att två drog samtidigt.




Vatten påfyllning.